Фитнес,диеты и спорт » Страница 10
Главная ДОМАШНЕЕ ПИТАНИЕ КАРЬЕРА И УСПЕХ ЗДОРОВЬЕ СЕМЬИ СЕМЕЙНАЯ ПСИХОЛОГИЯ КРАСОТА ЛЮБОВЬ,СЕКС ДОМ И БЫТ Категория
Логин:  
Пароль:
Здоровые диеты Фитнес и спорт Работа и карьера Медицина Женское здоровье Ребенок в семье Отдых О жизни Дом
Лучшие на сайте
Аллергология
Чтобы плоским был живот...Даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус.

Необходимо принять нужную позицию и сгибать мышцы, не забывая правильно дышать.

Итак, вот несколько упражнений, рекомендованные специалистами по биомеханике:

1 – Подъем/перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Вдох – опускаете подбородок так, чтобы увидеть пупок и медленно плавно поднимаетесь, когда лопатки приподнимутся, начинаете делать выдох, продолжая подниматься.

Сели – руки не опускать, ноги вместе, прямые, угол сидения равен 90 градусов. Также плавно, перекатом вернитесь в исходное положение.> Упражнение от 4 раз, постепенно увеличивая до 6 раз.

2 – «Планка»
Упражнение укрепляет косые мышцы живота
. Стоя на коленях, поставить локти на пол, точно под плечами, пальцы рук в замке.
Сначала вытянуть правую ногу, затем левую – задержаться в таком положении на 30 секунд, не смещая бедра. Вернуться в исходное положение. При повторе, увеличивать время хотя бы до минуты.

3 – Непростой мостик
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу – разгибатель позвоночника (низа спины).
Лежа на спине, согните колени так, чтобы ступни были параллельны друг другу на ширине плеч. Руки, ладонями вниз, лежат вдоль туловища.

Напрячь пресс и втянуть живот – вдох. Выдох – «вытолкните» таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию.

Задержитесь на 30 секунд в этом положении, затем выпрямите левую ногу, правая на полу. Держите правильное положение корпуса. Затем поменяйте ноги. Сделайте на каждую по 4 повтора.

4 – Скручивание на мяче
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота
. Сидя на гимнастическом мяче (фитболе), поставить ровно ступни и согнуть колени.

Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову.

Напрячь мышцы ягодиц и «вытолкнуть» таз вверх. Втянуть живот и приподнять верхнюю часть корпуса.> Затем повернуть левое плечо вправо и медленно вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое с правой рукой. Всего повторов должно быть, в среднем, от 10 до 15 для каждой руки.

5 – Согнутые колени, скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ступни вместе.

Кисти рук положить за голову, не соединяя, локти разведены в стороны.

Напрячь пресс и втянуть живот. Ноги в том же положении, поднять голову, шею и плечи.

Медленно вернуться в исходное положение. Начать с 10 повторов, увеличить до 20.

6 – Обратное скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота
. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, пятки подтянуть к ягодицам, ладони на затылке.

Напрячь мышцы пресса и оторвать копчик от пола, колени прижаты к груди.

Работают только мышцы пресса. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить от 8 до 16 раз.

Неправильное выполнение упражнений
:
- пресс надо качать каждый день;

Так как мышцам на восстановление требуется 48 часов, то, не делая перерыва можно довести их до усталости. К тому же это грозит мышечной болью.

- чем больше повторов, тем лучше;

Если механически повторять упражнения, при этом не напрягать как следует мышцы, то смысла нет в занятиях, вы только потеряете время.

- силовые упражнения – единственно возможный способ приобрести красивый рельефный пресс;

Мышцы пресса, впрочем как и все остальные, покрывает слой жировой ткани. Может, мышцы и укрепятся, но от жира вы не избавитесь. Поэтому нужно еще и в пище ограничиваться.

Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Мысленно представьте, как работают мышцы, - тогда будет легче ими управлять.


Эффективный фитнес в зависимости от типа фигурыДля начала стоит определиться со следующим:
- тип вашей фигуры;
- наиболее проблемные места на вашем теле;
- каким свободным временем вы располагаете (Да-да! Это тоже немаловажный факт. Ведь если вы после работы бежите забирать младшего из садика, попутно заглядывая в супермаркет, то вряд ли у вас есть свободные полтора-два часа на полноценные занятия в тренажерном зале, а вот сорокаминутный заплыв в бассейне с успехом может это заменить, так как при плавании работаю все группы мышц);
- интенсивность занятий и степень тяжести нагрузок в зависимости от вашей изначальной физической подготовки.

Итак, представим, что тип вашей фигуры – «груша»: широкие бедра, слабое напоминание о талии и узкие плечи, худые руки. Вы не можете носить короткие юбки из-за полных бедер и джинсы с заниженной талией из-за выпирающих жировых складок на животе, а последний раз вы занимались спортом в школе на уроке физкультуры.>

Итак, вам стоит начать с небольших физических нагрузок – ходьба на длинные расстояния, пробежки, аэробика, чтобы настроить организм на нужный лад.

Позже вы можете перейти к более интенсивным упражнениям: плаванию – отлично подтягивает мышцы ног, ягодиц, живота; занятия на велотренажере дадут такой же результат. Однако стоит сказать, что слишком активное плавание развивает в первую очередь верхнюю часть туловища. Вы замечали, какими широкоплечими бывают пловцы? Постоянная нагрузка на спину, плечи, предплечья. Если вы хотите этого избежать, то попробуйте чередовать плавание на животе с плаванием на спине, при котором основная нагрузка ложится на ноги, ягодицы, бедра.

Теперь предположим, что тип вашей фигуры – «яблоко»: широкие плечи, полные руки, животик и узкие бедра. Ясно, что самая проблемная зона – это верхняя часть тела. Футболки и майки вы убираете подальше в шкаф, надевая в основном блузки и рубашки с широкими рукавами, а складки на спине не дают вам возможности покрасоваться в новом облегающем топе. Итак, начнем с рук.

Для того чтобы придать им красивую форму, начните поднимать тяжести. Например, гантели, а если их у вас нет, то вполне сойдет обычная полуторалитровая бутылка, наполненная водой или эспандер. После того, как ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, можете попробовать любимое упражнение прапорщиков – «упал-отжался».> Это более трудное упражнение для мышц рук, но при этом будут также задействованы мышцы груди. А убрать жировые складки с живота, можно катаясь на велосипеде или бегом. Также подтянуть мышцы живота, можно прямо не вставая с постели, имитируя верчение педалей велосипеда, подняв ноги и лежа на спине. Плавание тем более поможет согнать жир со спины, плеч.

И еще один тип – «песочные часы»: широкие плечи, спина, полные руки, тонкая талия и широкие бедра. Многие обладательницы такого типа фигуры вздохнут – очень тяжело подбирать одежду. То, что легко может застегнуться на вашей талии, останавливается уже на подходе к ягодицам, а проще говоря, не налезает. В этом случае вам подойдут части упражнений для первых двух типов фигуры – поднятие тяжестей, отжимание от пола, активные упражнения для нижней части туловища – бег, велотренажер, приседания, плавание.

И независимо от типа вашей фигуры занимайтесь с удовольствием. И старайтесь не перебарщивать с нагрузками. Помните, что перед каждым занятием нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям, что позволит избежать травм и растяжений. Также стоит порекомендовать чередовать упражнения, не зацикливаясь на одном.



Эффективная диета к Новому годуНакануне Нового года женщины всегда мечтают выглядеть безупречно, поэтому обязательно идут в магазин одежды, в надежде найти подходящий наряд для праздничного вечера.

К сожалению, не всегда понравившийся наряд идеально садится по фигуре
, что очень огорчает, ведь хочется купить именно эту вещь.

В чем причина? Неправильно скроенная блузка или платье? А может быть, кто-то слишком злоупотребляет жирной и калорийной пищей, сладостями, мимо которых нельзя пройти равнодушно?
Что ж, наконец-то есть повод сбросить лишние килограммы и слегка привести себя в ту форму, в которой будет комфортно встречать Новый год.

Итак, пока время еще есть, примерно до 5 кг убрать можно.
Существует, так называемая «контрастная диета», возможно, кто-то уже и слышал о разгрузочных днях.

Принцип у такой диеты не сложный :вы едите в течение дня только один какой-то продукт, причем в нормальных человеческих порциях, не кусочничая.> Подобная монотонность обеспечивает хорошую встряску нашему организму в целом и вялому обмену веществ в частности. В итоге без утомительного и вредного голодания вы довольно эффективно сбрасываете вес.



При этом обмен веществ не замедляется, как при низкокалорийных диетах, набранные килограммы не восстанавливаются, как только вы возвращаетесь к привычному питанию.

Что ж, основные правила:


- В течение дня можно есть только какой-то один! продукт.

- Дни с белковой и углеводной пищей нужно чередовать. Самым эффективным считается вариант, если чередовать дни по принципу «2 через 2». Но не рискуйте, если сомневаетесь в своих силах!

- Во время «белковых» дней разрешены (на выбор): тушеное или запеченное в гриле куриное филе, нежирную говядину или рыбу (любую), творог, кефир (или любой другой кисломолочный напиток) и яйца.

- Во время «углеводных» дней можно есть (также на выбор): любые фрукты, кроме бананов и винограда, любые овощи в сыром или тушеном виде (кроме картофеля), коричневый или дикий отварной рис.


- Объем съедаемого за день должен быть таким, чтобы вы не ощущали даже намека на чувство голода (за исключением кефирных и яичных дней). В среднем в день (за 3-4 приема) можно съедать около 500-750 г мяса, рыбы или творога, до 6 яиц, 1-1,5 литра кефира, около 1 кг фруктов или овощей, около 300-400 г (вес в сухом состоянии) риса.> Если это для вас мало — объем можно немного увеличить (в разумных пределах).

- Оптимальным вариантом является чередование более «сытых» (с рисом, овощами или мясом) и более «голодных» (яйца и кефир) дней.

- Соль добавлять по минимуму. Сахар заменить безкалорийными сахарозаменителями. О майонезе и кетчупе придется забыть, а оливковое масло для приготовления пищи использовать совсем чуть-чуть.

- Необходимо много пить: лучше всего, минеральную воду без газа и зеленый чай, но если очень хочется, можно и черный, а также кофе (лучше не растворимый, а настоящий).

Желательно принимать какие-нибудь витаминно-минеральные препараты, поскольку эта диета не является сбалансированной


Примерно за неделю до праздника вес может уменьшиться, самочувствие улучшиться, а настроение, несмотря на все жизненные перепутья, подняться.

В наше время сложно постоянно следить за собой, своей фигурой, как правило, всегда найдется тысяча отговорок: детей накормить, мужу рубашки погладить, успеть выполнить все поручения на работе и обязательно навестить маму, которая готовит так вкусно! Но, дорогие женщины, не забывайте о себе любимой, ведь ваше здоровье и красота в ваших руках!

Поэтому, адекватно следуйте требованиям диеты, чувствуйте себя прекрасно и купите, наконец, то платье, которое больше всего вам понравилось. Блистайте в Новогоднюю ночь и радуйте всех своей обворожительной улыбкой!



Лучший фитнес - это танцы«Как скучно сидеть на тренажерах, как хочется двигаться!» - сказала мне как-то одна приятельница. «Что ж, иди на шейпинг!» - говорю я ей.

«Нет, что ты, я там ничего не понимаю, мне не нравится выполнять движения труднодоступные моему серому веществу в головном мозге! В общем, я не успеваю за ними!» - сокрушается она.

«Ну, не все потеряно! Хочешь движения и не любишь скучать – танцы помогут тебе наполнить жизнь радостными моментами и принесут пользу, не только духовную, физическую, но и в целом для здоровья – это самый подходящий вариант!» - торжественно заявила я.

Главное – это определиться с видом танцев, ведь их много, а так хочется всего и сразу.

Итак, польза танцев:
1 – Улучшение осанки
2 – Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
3 – Возможно похудение
4 – Бодрое настроение и прилив сил и энергии
5 – Улучшение гибкости, подвижности суставов, укрепление мышц

Но, остерегайтесь чрезмерной нагрузки, если у вас есть какое-то заболевание, которое связано с сердечно-сосудистой системой или мышцами, может, даже скелетом.

В общем, в данном случае вам необходимо перво-наперво узнать у врача, можно ли вам заниматься танцами, да и каким лучше видом.

А теперь конкретно о танцевальных направлениях:
1 – Танец,
который любят танцевать все девушки мира, на который обожают смотреть мужчины – танец живота, беллиданс
Активные движения бедер в восточном танце формирует женственную фигуру в результате непрерывного воздействия на брюшной пресс.> Сложные в отношении координации движения бедер позволят разработать такие мышцы, до которых обычно невозможно добраться путем спортивных упражнений. Женственность танца позволяет достичь гибкости, движения и походка приобретают изящество и уверенность.

Движения бедер в танце живота довольно-таки разнообразны, к тому же они улучшают кровообращение органов малого таза, а это хорошо для половых органов. После 2-3 месяцев занятий возможно улучшение самочувствия при гинекологических заболеваниях, нормализуется менструальный цикл.

Улучшение кровообращения этой области ведет к профилактике остеопороза, который часто преследует женщин в зрелом возрасте.
Вы будете грациозны и забудете, что такое – отложение солей.

2 – Эротический танец (стрип-танец)
Многие движения эротического танца (элементы которого используют в стриптизе) выполняются в состоянии прогиба в пояснице, что дает значительную нагрузку на мышцы спины и поясницы. Наклоны в состоянии прогиба, волнообразные движения усиливают эту нагрузку. Обычно эти мышцы развиты слабо из-за малоподвижного образа жизни. В результате: сколиозы, остеохондрозы и проч.

Укрепляя эти мышцы можно предотвратить эти болезни, а если они уже есть (на этот счет статистика очень печальна), то существенно замедляете развитие болезни и улучшаете самочувствие.> Исчезают боли в спине.

А вот – самое главное – это воздействие на дыхательную систему.
В идеале это должно учитываться при составлении программы обучения erotic-dance.

Глубокое дыхание, сочетание дыхательных упражнений с движениями воздействуют на объем легких, улучшают состояние дыхательных путей. Качество дыхания – основная цель. Ни один вид танца не развивает так пластичность и гибкость, как erotic-dance или как его еще называют: strip-пластика, эротический танец, стриптиз.

3 - Клубные танцы
Движения клубных танцев осуществляются под быструю музыку, а соответственно активны: R’n’B, хип-хоп, брейк-данс. Аэробная нагрузка благоприятствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите именно похудеть, то прийти к этой цели вы можете благодаря именно клубным танцам.
Это и темп движений и многочисленные шаги, что способствует развитию мышц ног. Также развиваются мышцы рук и плечевого пояса. Все это подвергается полезному растягиванию.

4 – Фламенко
Положение корпуса при фламенко заставит держать спину прямо. Горделивая осанка обеспечена. Выстукивания воздействуют на ступни, страстные движения рук развивают мышцы плечевого пояса.

Никакая польза для тела не сравнится с пользой для души. Уверенность в себе, реализация своего творческого потенциала. Кроме того - это общение с другими такими же ищущими интересный досуг людьми.

Да и худейте себе на здоровье, ведь как прекрасно совмещать приятное с полезным.


Правильное питание или как избавиться от 6 кг за два месяцаОх, тяжело сейчас тем, кто не может надеть любимые летние блузочки, юбочки из полупрозрачного материала. А всё почему, потому что мешают лишние килограммы. Надо, значит как-то начать уже худеть.

Но худеть, не изнуряя себя голоданием, а лишь умерить пыл в еде и контролировать себя, благо лето позволяет, обычно меньше в жару есть хочется.

Сидя целый день за компьютером или на диване перед телевизором мы волей-неволей набираем вес.

Мало двигаемся – тоже одна из причин, приводящая людей, склонных к полноте к такому заболеванию, как ожирение.

Итак, давайте вместе попробуем сбросить 6 кг за два месяца, возможно, у кого-то выйдет и больше.

Правильное питание для похудения
Для борьбы с лишним весом важно правильно питаться. Любой инструктор в тренажерном зале или на аэробике скажет желающему похудеть, что даже гигантские нагрузки не приведут к результату, если кушать все подряд в неограниченных количествах.>

Как правильно питаться для снижения веса?

1 - Ограничьте количество жира в пище

Исключать жиры из рациона нельзя, они необходимы организму. Но ограничить их потребление можно и нужно. Чтобы похудеть, суммарное потребление жиров не должно превышать 40-50 грамм в день, их доля в общей калорийности - не более 30%.

Итак, какие продукты содержат больше всего жиров:
- сливочное и топленое масло, маргарин;
- майонез, соусы и подливы, особенно сливочные;

- сливки, сметана, жирный творог, творожная масса, жирные сорта сыра, особенно плавленые сыры и сладкие сырки;
- жирное мясо, особенно свинина, жирная птица, жирная рыба, икра;

- сало, окорока, копчености;
- консервы, особенно в масле;
- кондитерские изделия с кремом, мороженое

Если хотите похудеть, снизить вес, ограничьте употребление этих продуктов. Мясо, рыбу, птицу, творог, сыры покупайте нежирных сортов. Сметану, сливки, майонез замените обезжиренными йогуртами.

При приготовлении мяса и птицы удалите видимый жир, у птицы и кожу. При варке смените воду перед добавлением овощей. Готовьте без масла или с минимальным его количеством (в посуде с антипригарным покрытием, в микроволновке). Не жарьте продукты, а тушите и запекайте. Это поможет сбросить вес.

2 - Снизьте потребление углеводов
Углеводы - основной источник энергии для организма.> Именно углеводы, расщепляясь, приводят в движение мышцы. Однако при их избытке организм превращает углеводы в жиры и откладывает «про запас» - отсюда лишний вес, ожирение.

Средняя потребность в углеводах для людей, не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом - 400-500 грамм в сутки, из них крахмала 350-400 грамм, сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) - 50-100 грамм. Хотите похудеть - не превышайте эти цифры.

Самые богатые углеводами продукты:
- сахар - содержит 99.9% углеводов;
- все мучные изделия, особенно из белой (пшеничной) муки;

- кондитерские изделия: конфеты, шоколад, торты;
- варенья, джемы, повидло, мед;
- из овощей - картофель (богат крахмалом).

Употребляйте больше клетчатки, других балластных веществ
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, способствует очистке организма, выведению холестерина. Клетчатка не переваривается человеком, но служит источником питания для полезной кишечной микрофлоры. Много клетчатки содержат овощи и фрукты, ржаной хлеб, отруби.

Овощи, фрукты, ягоды, зелень должны составить основу рациона для снижения веса. Самые полезные - овощи. Это источник витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, необходимых для нормалиации обмена веществ и снижения веса. Сырые овощи содержат тартроновую кислоту, препятствующую превращению углеводов в жиры.

Капуста, морковь, свекла, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква имеют высокую питательную ценность и низкую калорийность. Салаты из них, заправленные растительным маслом или сметаной, легко усваиваются и прекрасно насыщают. Ешьте их, чтобы похудеть, снизить вес.

И это только начало для борьбы с лишним весом. Дальше – больше, узнаете, как питаться и уметь считать каллории.




©2011-2017 Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на - http://semija.ru/ Семья - любовь моя
Администация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта

  Яндекс.Метрика